Gesund leben – abnehmen und Gewicht reduzieren aber wie?

Wer gesund leben möchte steht immer auch vor dem Problem sein Gewicht zu kontrollieren. In der Praxis bedeutet es, sein Gewicht zu reduzieren und Abnehmen. Wie das funktioniert, darüber bieten viele Ratgeber ihre Techniken an. Einen Königsweg scheint es da nicht zu geben.

Eigentlich ist es ja ganz einfach. Wer kennt nicht die Essempfehlung die da lautet: „Morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler“!? Diese Empfehlung wird zumindest von Chronobiologen bestätigt, weil der menschliche Körper (was übrigens sogar bei Einzellern zutrifft) eine eigene innere Uhr hat. Und weil unser Körper eine so präzise innere Uhr hat die auf Nahrungsaufnahme unterschiedlich reagiert, möchte ich heute dies Thema aufgreifen.

Weitgehend bekannt ist, dass Fettleibigkeit und Übergewicht der Gesundheit schadet. Ich möchte daher hier im Blog nicht noch einmal aufwärmen, welche gesundheitlichen Auswirkungen auf unseren Körper ein Übergewicht hat. Zugegeben, auch wissen wir weitgehend, was gesund und was ungesund an unserem Essen ist. Aus diesem Wissen heraus haben wir u.A. auch Kalorientabellen geschaffen und versuchen unsere Nahrung danach auszuwählen und im Gleichgewicht einer Gesamtkalorienzahl zu halten. Wir wissen nämlich, ab einer gewissen Kalorienzahl nehmen wir ab bzw. zu. Allerdings wundern wir uns immer wieder, wenn die Anwendung dieser Kalorientabelle ihre Wirkung verfehlt. Was ist der Grund?

Leben nach der inneren Uhr

Alle vier bis fünf Stunden kommt bei gesunden Menschen das Gefühl von Hunger auf. Das ist ein ganz normaler Vorgang und sollte auch akzeptiert werden. Kleine Mahlzeiten zwischendurch, wie es von vielen Ernährungsgurus vorgeschlagen wird, unterbrechen diesen natürlichen Hungerrhythmus. Die Auswirkung einer Zwischenmahlzeit am Nachmittag ist auf die Menge des Abendessens in der Regel ohne Bedeutung. Im Gegenteil, die Zwischenmahlzeit liefert nur zusätzliche Kalorien. Ersetzen Sie, sofern Sie sich an Zwischenmahlzeiten gewöhnt haben, diese durch einen Apfel. Er liefert Vitamine und beruhigt das auftretende Hungergefühl des Magens.

Versuchen Sie einfach herauszufinden, wann Ihr Hunger wirklich Hunger ist und wann es lediglich „Lunger“ auf irgendetwas Essbares ist. Ich sage absichtlich „irgendetwas Essbares“, weil häufig nur die Sucht des Gangs zum Kühlschrank dahinter steckt. Esspausen von 4-5 Stunden wirken sich auch positiv auf den Insulinspiegel aus. Ein hoher Insulinwert verhindert den Fettabbau. Durch Esspausen geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, den Insolinwert zu verringern, sodass die Fettdepots zugänglich werden und Fett verbrannt werden kann.

Mir sind viele Diäten bekannt. Kaum eine Diät beschäftigt sich mit dem Trainieren der Esspausen und dem Umgang mit Hungergefühlen. Lernen Sie, In den Esspausen lediglich mit ein Wenig Obst zu sich zu nehmen. Eine noch positivere Auswirkung hat körperliche Bewegung in diesen Pausen.

Wie sehr unsere innere Uhr unterschiedlich reagiert zeigt sich daran, dass eine kohlehydratreiche Mahlzeit in den Vormittagsstunden in Energie umgewandelt wird, in den Abendstunden aber zu Fett. Die Empfehlung kann daher nur sein, beim Abendessen nur geringe Nahrung zu sich zu nehmen. Laden Sie Freunde nicht mehr abends zum Dinner ein, sondern „brunchen“ Sie. Ich weiß, in der Woche ist „brunchen“ schwierig, aber laden Sie Freunde nicht zum Samstag Abend mit vorbereiteter „kalter Platte“ ein, sondern zum Sonntag und dann zum ausgiebigen „brunchen“. Denken Sie sich eine derartige Einladung mit netten Aufforderungen aus (wer um 11.07 Uhr nicht am Tisch sitzt muss unter Aufsicht ein Mal um den Parkplatz laufen). Sie werden feststellen, dass Ihre Einladungen lange in Erinnerung bleiben. Gesunder sind sie allemal, denn Speisen, die nach 21:00 Uhr aufgenommen werden, verarbeitet der Magen nicht mehr komplett. Es verbleibt dort und lässt Sie zusätzlich nicht ruhig schlafen.

Nicht nur Abnehmwillige sind gut beraten, den biologischen Rhythmen, die zunehmend von Chronobiologen wissenschaftlich bestätigt werden, zu vertrauen. Wenn Sie Ihr bisheriges Essverhalten mit zwei oder drei geregelten Mahlzeiten pro Tag (mit Essenspausen von 4-5 Stunden) ändern und zwar ohne zusätzliche Zwischenmahlzeiten und einer knapp bemessenen Abendmahlzeit, haben Sie gute Voraussetzungen dafür, Ihr Körpergewicht entsprechend zu reduzieren und dieses langfristig zu halten. Versuchen Sie es einfach einmal.

 Ihre
Anja Schreiber

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Zur Autorin

Frau Anja Schreiber ist Ärztin und studierte in Kiev | Ukraine Medizin. Sie behandelte eineinhalb Jahre lang die verstrahlten Kinder von Tschernobyl und hospitierte in Hamburg unter Prof. Dr. Hagenmüller und Prof. Dr. Layer. Heute behandelt sie in Schleswig-Holstein Patienten im Bereich Gastroenterologie (Magen, Darm, Leber und Galle)  und Der Heinrich Schreiber Blog freut sich über jeden Artikel, den wir in ihrem Namen veröffentlichen dürfen.

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10 Gedanken zu “Gesund leben – abnehmen und Gewicht reduzieren aber wie?

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    es ist immer wieder schön von Profis ins Bild gesetzt zu werden, danke

  2. VN:F [1.9.22_1171]
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    Ich erhielt heute früh eine E-Mail, mit folgender Frage

    >…könnte man das Essen eines Apfels nicht auch als Zwischenmahlzeit ansehen?<

    Ich möchte dies öffentlich beantworten:

    In den Zeiten, wo wir eine 4-5stündige Esspause einlegen kommt irgendwann der Zeitpunkt, wo unser Körper seine Energie nicht mehr aus der Nahrung zu sich nimmt, sondern seine Fettdepots nutzt. In diesem Moment signalisiert der Körper an unser Gehirn: „ALARM, unsere Fettreserven werden angegriffen!" Unser Gehirn signalisiert dann: „Hungergefühl marsch!" Hunger ist in diesem Moment nur etwas, was sich in unserem Gehirn abspielt. Ich meine nämlich nicht den Hunger, den viele Menschen in der Welt aufgrund Krisen, Krieg und Missernten leiden.

    Wer jetzt eine sog. Zwischenmahlzeit zu sich nimmt, beruhigt sein Gehirn. In der Regel spielen sich solche Zwischenmahlzeiten um die 300 Kalorien ab. Jetzt signalisiert das Gehirn: „Das mein Lieber, machst du nicht noch einmal mit mir, die Reserven brauch ich!" Ergebnis ist, bei der nächsten Mahlzeit werden nicht diese 300 Kalorien weniger gegessen sondern, es wird gegessen als wäre nichts geschehen. Das Gehirn meint jetzt nämlich, wenn schon die Gefahr besteht, dass Fettreserven verbraucht werden, dann legen wir doch gleich etwas mehr auf Vorrat an. Dies ist übrigens auch der Hintergrund, warum man nach einer Diät häufig so kräftig zunimmt.

    Wer jetzt allerdings in der 4-5stündigen Esspause seinem Gehirn nicht widerstehen kann, dem empfehle ich dann eher einem Apfel zu essen, als zu einer 300 Kalorien Zwischenmahlzeit.

    Ich hoffe, die Frage konnte ich etwas verständlich beantworten.

    Ihre
    Anja Schreiber

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    Du schreibst „Mir sind viele Diäten bekannt. Kaum eine Diät beschäftigt sich mit dem Trainieren der Esspausen und dem Umgang mit Hungergefühlen.“
    Da gebe ich Dir bedingt recht. Bodybuilder halten eigentlich immer Diät nicht nur in der Wettkampfvorbereitung. Denn wenn Du Diät übersetz bedeutet es „Lebensweise“. Bodybuilder versuchen halt möglichst viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen um den Stoffwechsel möglichst auf Touren zu halten.
    Wenn Du Dr. Detlef Pape glauben schenken möchtest musst Du die 3 Mahlzeiten täglich strickt einhalten.
    Viele Theorien wie z.B. Aufgrund der Evolution sind die Menschen in verschiedenen Entwicklungsständen. Oder Getreide die Geißel der Menschheit verteufelt Getreideprodukte. Fit for Life Milchprodukte und so weiter. Das ist wie gesagt nicht von mir aber wie jede Theorie steckt in allem ein Quäntchen Wahrheit

    Meine Erfahrungen sind, das jeder Mensch anders reagiert, und dass muss er selbst herausfinden. Letztendlich ist die Zahl der zugeführten Kalorien und der verbrannten entscheidend darüber ob ich schlank oder übergewichtig durch das Leben laufe. Wie ich bestimmte Nährstoffe verwerte ist individuell.

    • VN:F [1.9.22_1171]
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      Danke für den Hinweis.

      Ja es stimmt, gerade Bodybuilder versuchen ihren Fettanteil über das durchschnittliche hinaus zu verringern. Die hierbei benutzten Diäten, wie auch die anabole Diät, sind m.E. so speziell wie alle Esspläne von Sportlern, so dass ich sie hier nicht extra behandeln wollte.

      Um noch einmal auf meinen Artikel zu kommen, mir ging es vorrangig darum, nicht gleich jedem angeblichen Hungergefühl nachzugeben, sondern auch mal auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Wenn mir dies gelungen sein solltet, dann hätte ich viel erreicht.

      Dennoch danke noch einmal für deinen Hinweis

      Anja Schreiber

  4. VA:F [1.9.22_1171]
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    Hallo,

    guter, interessanter Artikel. Ihre Aussagen mit den Mahlzeiten und Zwischendurch-Snacks, kann ich aus eigener Erfahrung voll bestätigen. Als ich vor ca. eineinhalb Jahren meine Abnehm-Phase hatte, ist es mir erst gelungen abzunehmen, als ich meine Essgewohnheiten wie von Ihnen beschrieben umgestellt hatte.

    Danach funktionierte es bestens und ich konnte mein neues Gewicht bis heute problemlos halten.

    Schöne Grüße
    Ralph

  5. VA:F [1.9.22_1171]
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    Hallo Frau Schreiber,

    Ihren Ausführungen kann ich nur vorbehaltlos zustimmen. Es kommt entscheidend auf die Essenspausen an. Wichtig ist es, dass man in den Pausen allenfalls ein wenig Obst isst und auf den Verzehr von Kohlenhydraten am Abend weitgehenst verzichtet.

    Wir reagieren nun einmal extrem auf Mangelzustände, wie er von den verschiedenen Diäten herbeigeführt wird. Sobald man aus der Diät aussteigt und wieder „auf normal“ umstellt, schlägt der Jojo-Effekt erbarmungslos zu.

    Viele Grüße
    Cornelia Wilms

  6. VA:F [1.9.22_1171]
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    Es ist schön zu sehen, dass man nicht alleine steht mit seiner Überzeugung. Ich habe lange die vielen kleinen Mahlzeiten gepredigt, bis ich das Insulin-Thema wirklich verstanden hatte. Seitdem ist mir absolut klar, dass diese Hungerphasen notwendig sind und wir die Insulinmauer durchbrechen müssen, wenn wirklich Fettzellen geleert werden sollen.
    Aber ich glaube, dass wir schon kaum noch mit Hunger umgehen können, so wie wir von Nahrung umgeben sind. Es ist jedenfalls sehr schwer, den Menschen wieder diesen Rhythmus beizubringen.

  7. VA:F [1.9.22_1171]
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    Hallo,
    ich leiden an Sodbrennen wen mein Magen leer ist, bis jetzt habe ich mit Rennie hin gekriegt ich weis nicht ob es auf Dauer gut wird, ich muss 50 Kg abnehmen in 1 Jahr wie ist es am besten ich habe schon angefangen zu joggen.

  8. VA:F [1.9.22_1171]
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    Klasse Andrej, (ich bleibe mal im Folgenden beim DU)

    die beste Diät ist Bewegung! Fachlich sprechen wir von negativer Energiebilanz. Also mehr Verbrennen, als zu sich zu nehmen. Und jetzt rate ich Dir etwas, was ich eigentlich hasse (weil es nichts erklärt) nämlich, übertreibe es nicht mit dem Joggen. Damit meine ich, fange doch mit schnellem Gehen an. Bringe Deinen Puls in eine Frequenz, die Deine Fettreserven verbrennen. Dein Puls sollte also idealerweise eine Frequenz haben, die ungefähr 180 minus Deinem Lebensalter entspricht. Kaufe Dir eine Pulsuhr die einen Sender hat, den man um seinen Brustkorb fixiert. Die kostet heute nicht viel. Wenn Du merkst, dass sich Dein Puls vermindert, fange ein paar Meter an zu joggen bzw schneller zu laufen. Mach das mindestens drei mal die Woche und jeweils mindestens 30 Minuten. Das nennt man Powerwalking. Auch Nordicwalking könnte eine Alternative sein. Das schreibe ich Dir weil ich unterstell, dass Du sehr übergewichtig bist. 50 Kg abnehmen ist eine ganze Menge.

    Als Ärztin rate ich Dir zusätzlich, kontakte den Hausarzt Deines Vertrauens und erörtere mit ihm Dein Vorhaben. Er wird Dir, in Kenntnis Deiner körperlichen Situation, die richtigen Empfehlungen geben.

    Noch etwas, auch wenn es im Moment eine höhere Ausgabe ist. Gehe in ein Fachgeschäft und kaufe Dir gute Laufschuhe. Sie sind wichtiger als entsprechende Kleidung.

    Zu Deinem Problem mit dem Sodbrennen möchte und kann ich Dir keine Ratschläge geben. Möglicherweise wird sich dies Problem selber mit der Gewichtsabnahme regeln. Sprich bitte Deinen Hausarzt auf dies Problem an, denn auch als Ärztin darf ich Dir eine entsprechende Ferndiagnose (aufgrund Deiner hier vorliegenden Angaben) nicht erstellen.

    Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben und berichte uns doch freundlicherweise über Deine Ergebnisse.

    Anja Schreiber

    PS: ich weiß natürlich, dass aktive Läufer das Thema Fettverbrennungsfrequenz differenziert betrachten. Hier geht es aber nicht um eine Auseinandersetzung innerhalb der Läuferszene, sondern um Empfehlungen für eine/n Anfänger/in

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